Izberite primerne aktivnosti in vadbo prilagodite glede na vaše telesne zmožnosti ter zdravstveno stanje, za dobro počutje ob vadbi pa poskrbite tudi z ustreznimi oblačili in obutvijo. Priporočila o športnih dejavnostih, kako pogosto jih izvajati in naj biti pozoren sta pripravili Brigita Zupančič-Tisovec in Andrea Basković Juričan z Nacionalnega inštituta za javno zdravje.

Ljudje bi morali vseskozi skrbeti za prehrano, aktiven življenjski slog, sprostitev po napornem dnevu ter poskrbeti za zadosten počitek. Ob upoštevanju vseh naštetih dejavnikov pa mora biti telesna dejavnost "redna, primerno intenzivna in trajati dovolj dolgo. Najpomembnejše pa je, da je vadba pravilno strukturirana in vadečemu prinaša koristi," svetujejo na NIJZ.

Ob uravnoteženi vadbi si vzemite dovolj časa za počitek in regeneracijo
"Pri izvajanju zdrave telesne dejavnosti je nujno upoštevati previdnostne ukrepe ter načeli uravnotežene in učinkovite vadbe." Vadba mora biti uravnotežena, kar pomeni, da mora biti sestavljena iz vaj za aerobno zmogljivost, razteznost in moč. Na NIJZ poudarjajo, da je najboljša tista vadba, s katero dosežete želene cilje, na primer povečate moč mišic, izboljšate koordinacijo ali ravnotežje, gibljivost ali zmogljivost idr. ter istočasno ne vpliva na vaše zdravje, se pravi, ne pride do poškodb, bolečin, hude utrujenosti, kostno-mišičnih sprememb ali porušitve mišičnega ravnotežja. Poleg redne telesne dejavnosti pa je pomembna tudi prehrana, uporaba različnih tehnik za zmanjševanje stresa in dovolj časa za počitek ter regeneracijo.

Vadite vsaj 150 minut na teden
"Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije za ohranjanje zdravja pri odraslih zadošča izvajanje vsaj 150 minut zmerne telesne dejavnosti ali 75 minut visoko intenzivne telesne dejavnosti na teden." To lahko dosežete na različne načine: z zmerno telesno aktivnostjo se ukvarjate pet dni v tednu po 30 minut ali z visoko intenzivno dejavnostjo po 25 minut vsaj tri dni v tednu. Obe intenzivnosti pa lahko tudi kombinirate. Če vam lažje, razdelite telesno aktivnost na več sklopov dnevno, vendar posamezen naj ne bo krajši od deset minut, svetujejo na NIJZ.

Izvajajte vaje za ravnotežje in preprečevanje padcev
Najlažje boste to dosegli z vsakodnevnim pešačenjem ali kolesarjenjem. Vsaj dvakrat na teden pa strokovnjaki priporočajo vsem starostnim skupinam izvajanje vaj za krepitev večjih mišičnih skupin. "Starejšim od 65 let in tistim, ki so slabše gibljivi, priporočajo dodatno izvajanje vaj za ravnotežje in preprečevanje padcev vsaj trikrat v tednu. Če posameznik ne more dosegati priporočil, naj bo telesno dejaven v skladu s svojimi zmožnostmi in zdravstvenim stanjem."

Pred intenzivnejšo vadbo se posvetujte s strokovnjaki
Običajno kroničnim bolnikom in tistim, ki dlje časa niso bili redno telesno dejavni, priporočajo, da začnejo počasi in postopno napredujejo. "Vsekakor je pametno pred začetkom katerekoli bolj strukturirane telesne vadbe preveriti svoje zdravstveno stanje in oceniti svojo telesno pripravljenost s pomočjo preprostih terenskih testov, zato dodatno priporočamo, da opravite preventivni pregled pri svojem osebnem zdravniku ali referenčni medicinski sestri. Če je potrebno, boste usmerjeni/napoteni v najbližji zdravstveni dom, in sicer v Program svetovanja za zdravje, kjer se boste lahko brezplačno udeležili raznih (kratkih in daljših) delavnic za spremembo življenjskega sloga in testiranja telesne pripravljenosti." Tam vam bodo dodatno usposobljeni zdravstveni strokovnjaki svetovali za vas najbolj primerno obliko in vrsto telesne dejavnosti, predlagajo na NIJZ.

Poskrbite za ustrezno obleko in obutev
Oprema je pomemben del priprave za izvajanje aktivnosti, zato jo prilagodite obliki in vrsti telesne dejavnosti oziroma športu, pogojem izvedbe in vašim potrebam. Pozimi priporočajo, da oblečete večplastna oblačila, ki dihajo in vas zaščitijo pred nezaželenim mrazom, vetrom in vlago in jih lahko hitro prilagodite glede na razmere vadbe. Obutev naj bo vodoodporna, fleksibilna, varna in primerna glede na vrsto dejavnosti. Za hojo lahko obujete športne čevlje, za pohod v gore pa priporočajo pohodniške čevlje, ki nudijo nogi primerno oporo. Glede na vrsto aktivnosti pa morate s sabo vzeti ustrezne pripomočke, kot so pohodne palice, kape, rokavice, vetrovke, čelade, dereze, svetilke idr.

V nahrbtniku naj bo vedno voda ali čaj ter osebni pripomočki
Za daljše telesne aktivnosti poskrbite, da bo v nahrbtniku dovolj tekočine, pozimi tudi topel sadni ali zeliščni čaj, zdrav vmesni obrok, osebni pripomočki, rezervna oblačila in zaščitna oprema, so pojasnili na NIJZ. Uživanje alkoholnih pijač ali drugih psihoaktivnih snovi odsvetujejo, saj obstaja nevarnost, da ne boste občutili mraza in zaznali znakov podhladitve. Poleg tega imejte s sabo le najnujnejše stvari, da ne boste prenašali pretežkega nahrbtnika. Kronični bolniki naj imajo v nahrbtniku tudi potrebna zdravila in pripomočke, na primer inhalatorje, inzulin, zdravila za srce …. Pri sladkornih bolnikih je priporočljivo, da s seboj vzamejo tudi kakšen bombon oziroma nekaj sladkega, v kolikor jim zaradi prenaporne telesne vadbe močno pade krvni sladkor.

Zmeren telesni napor je koristen tudi v hladnejših dneh
Mraz lahko škodljivo vpliva na zdravje pri občutljivih skupinah, se pravi tudi pri starejših, vendar ob upoštevanju napotkov za ravnanje v hladnem vremenu lahko škodljive vplive preprečite. Zmeren telesni napor je koristen, saj povečuje nastajanje telesne toplote in spodbuja učinke zdrave vadbe. Pretiran telesni napor v mrazu pa lahko povzroči zdravstvene težave, saj telo med naporom porablja energijo, ki jo potrebuje za vzdrževanje telesne temperature.

Telesno dejavnost načrtujte v skladu z vremensko napovedjo in svojimi sposobnostmi. "Poskrbite za družbo, varnost in primerno opremo ter obvestite sorodnike ali prijatelje, kadar se odpravljate na zahtevnejšo obliko dejavnosti. Aktivnost načrtujte premišljeno in se izogibajte preutrujenosti. Uživajte dovolj hrane in pijače. Ne uživajmo alkohola in psihoaktivnih snovi," opozarjajo na NIJZ.

V hladnejših dneh se lahko stanje nekaterih bolezni poslabša
Na NIJZ priporočajo med starejšimi prebivalci večjo previdnost nekaterim kronično obolelim osebam, na primer z obolenji srčno-žilnega sistema, dihal, gibalno-oviranim, s sladkorno boleznijo, podhranjenim, osebam z duševnimi motnjami in tistim, ki uživajo alkohol in druge psihoaktivne snovi. Izpostavljenost mrazu lahko povzroči poslabšanje nekaterih bolezni (npr. srčno žilne bolezni, obolenja dihal), pri krhkih ali pa funkcijsko manjzmožnih starejših je tudi večja možnost padcev in poškodb. Možne so tudi podhladitve telesa in omrzline, so pojasnili na NIJZ.