Kolesarjenje na sobnem kolesu pozitivno vpliva na naše telo, zdravje in počutje. Tudi, če do tega trenutka niste bili preveč aktivni in imate sobno kolo v stanovanju, je v tem trenutku pravi čas, da se lotite kolesarjenja. Po drugi strani pa tudi, če ste bili do sedaj aktivni, lahko na ta način ohranjate svojo vzdržljivost.

Vadbo na sobnem kolesu lahko izvajamo, kot samostojno vadbeno enoto. Pogosteje pa vam lahko sobno kolo služi tudi kot ogrevanje pred samo vadbo, ali ga uporabite kot zaključni del, ko se po vadbi želite umiriti.

Pred samo vadbo na sobnem kolesu je potrebno kar nekaj pozornosti nameniti tudi iskanju ustreznega položaju na kolesu. Kljub temu, da imamo v stanovanju večinoma zgolj eno samo sobno kolo, ga lahko uporabljajo prav vsi družinski člani. Le kolo (višina sedeža, višina in odmaknjenost krmila) oziroma naš položaj na kolesu je potrebno prilagoditi svojim telesnim značilnostim (telesna višina, dolžina nog, dolžina trupa itn…).

Namreč nepravilen položaj na kolesu predstavlja velik dejavnik tveganja za nastanek preobremenitvenih poškodb. Vsekakor pa mora biti položaj na sobnem kolesu udoben in hkrati dovolj učinkovit, da bomo lahko brez težav dosegli svoje cilje.

PRIMER NASTAVITVE (demonstrator Simon Iskra, študent Fakultete za šport):
Položaj na sobnem kolesu, predvsem višino sedeža, si najlažje in najhitreje nastavimo tako, da uporabimo t. i. metodo s peto:

1. korak: Višino sedeža nastavimo tako, da ko sedemo na kolo postavimo peto na pedal, ki naj bo v najnižji legi. V tem položaju imamo nogo iztegnjeno.

2. korak: Zavrtimo pedala, še vedno s petami na pedalih (to je drugače nepravilno vrtenje pedal). Pri tem ne sme prihajati do pretiranega nagibanja kolkov levo in desno. V primeru, da se nam to dogaja, je višina sedeža malce previsoko.

3. korak: Sedemo nazaj na kolo in tokrat v pravilnem položaju (na sprednjem delu stopala) zavrtimo pedala. V najnižji legi pedala naj bo noga rahlo pokrčena.

4. korak: Pri nastavljanju višine in oddaljenosti krmila je najpomembnejši subjektivni občutek posameznika, da je položaj karseda udoben.

Pri tem pazimo na morebitne napake, ki se nam lahko dogajajo med kolesarjenjem na sobnem kolesu. Predvsem to, da nismo preveč usločeni ali nagnjeni naprej, saj to lahko povzroči bolečine v ledvenem delu hrbtenice.

V udobnem in v ustrezno nastavljenem položaju na kolesu lahko sedaj varno kolesarimo. Potrebno je upoštevati tudi pravilno izbrano hitrost/frekvenco vrtenja pedal, ki naj bo vsaj med 60 in 80 obrati na minuto.

PRIMER SAMOSTOJNE VADBENE ENOTE ZA ZAČETNIKE: trajanje vadbe na kolesu 30-45 minut
Ogrevanje na sobnem kolesu začnemo z lahkotnim vrtenjem pedal. Med samim ogrevanjem postopoma povečujemo obremenitev. Občutek napora naj bo zmeren in ga najlažje kontroliramo, tako da spremljamo svoje dihanje, ki naj enakomerno in ne prehitro. Samo ogrevanje naj traja približno 10 do 15 minut. Tako smo pripravljeni za osrednji del vadbene enote. Naslednjih 15 do 30 minut kolesarimo z občutkom zmernega napora. Frekvenca vrtenja pedal naj bo med 60 in 80 obr./min. Pretežni del vadbe na kolesu naj bo v sedečem položaju. Kontrola intenzivnosti naj bo naše dihanje, ki naj bo enakomerno in ne prehitro. Po koncu glavnega dela vadbe, se umirimo z lahkotnim kolesarjenjem.

PRIMER SAMOSTOJNE VADBENE ENOTE ZA AKTIVNE : trajanje vadbe na kolesu 45-60 minut
Po začetnem lahkotnem ogrevanju, podaljšujemo vadbo in naslednjih 30 do 45 ali več minut kolesarimo z občutkom zmernega napora. Frekvenca vrtenja pedal naj bo med 60 in 80 obr/min. Vadbo otežimo tako, da po potrebi dodajamo zmerno - intenzivne več minutne odseke z vmesnimi aktivnimi odmori ali podaljšujemo čas trajanja celotne vadbe. Motivacijsko si lahko osrednji oziroma glavni del vadbene enote popestrimo z glasbo, ki si jo vnaprej pripravimo. Npr. ob hitrejšem ritmih kolesarimo z nekoliko večjo intenzivnostjo, ob počasnejšem ritmu pa naj bo naša vadba manj intenzivna. Še vedno pa ni priporočljivo pretiravati z intenzivnostjo. Kontrola intenzivnosti naj bo naše dihanje, ki naj bo enakomerno in ne prehitro. Po koncu glavnega dela vadbe, se umirimo z lahkotnim kolesarjenjem.

Pri vadbi na sobnem kolesu se bolj intenzivno potimo, zato PAZIMO NA USTREZEN VNOS TEKOČIN IN USTREZNO ZRAČENJE PROSTORA!