Od začetka novega šolskega leta je minilo že nekaj časa, vse novo je postalo običajno, zato je morda prav zdaj pravi čas, da spremenite katero izmed starih navad. Učenci, ki nimajo zdravih življenjskih navad, ugotavljajo na Inštitutu za javno zdravje, se težje učijo, so bolj nagnjeni k debelosti in imajo slabšo samopodobo, poveča se jim tudi tveganje za razvoj kroničnih bolezni v poznejših letih, še zlasti, če nezdrave navade, ki jih osvojijo v dobi šolanja, nadaljujejo v odraslosti. Šolarji so po šolskem delu utrujeni, telesna dejavnost in sveži zrak pa to utrujenost zmanjšujeta. Gibanje utrjuje zdravje, zato je priporočljivo, da se šolar telesno giba vsak dan vsaj eno uro. Gibanje ima veliko takojšnjih ugodnih učinkov, ki lahko šolarjem pomagajo, da se lažje spopadajo z vsakodnevnimi preizkušnjami.

Za gibanje lahko izkoristimo nešteto priložnosti. Če nismo preveč oddaljeni od šole, se lahko k pouku odpravimo peš ali s kolesom. Časa med odmori naj ne presedimo na hodniku s pametnim telefonom v roki, ampak ga izkoristimo za gibanje. Prav tako lahko proste popoldneve in konec tedna izkoristimo za gibanje, naj bo to kolesarjenje, hoja, plavanje, pohodništvo. Veliko boljša izbira od dvigala so stopnice. Glasbo imamo vsi radi, zakaj ne bi ob svojih najljubših skladbah zaplesali, namesto da s slušalkami na ušesih ležimo na kavču. Z gibanjem lahko že v otroških in najstniških letih zelo pomembno vplivamo na sedanje in prihodnje kakovostno in zdravo življenje. Pomembno je, da čas, ki ga preživimo sede, skrajšamo na minimum. Tudi ko sedimo dalj časa, ta čas prekinimo tako, da večkrat vstanemo in se razgibamo.

Hrana je gradbeni material in energija
V času najstništva hitro rastemo. Zraste vse, kar vidimo, kot na primer roke in noge, pa tudi vse, česar ne vidimo, kot so pljuča in srce. Obenem se naše telo neprestano obnavlja, zato v obdobju najstništva potrebujemo zadostne količine kakovostne hrane oziroma kakovostnega gradbenega materiala, da bo telo močno. Telesa se gradijo iz beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, za dobro delovanje pa potrebujejo tudi vitamine, minerale, nekatere aminokisline in maščobne kisline. Hrana nam daje tudi energijo, ki jo uporabljamo za vse, kar počnemo - dihanje, plesanje, smejanje, razmišljanje. Za vse to porabljamo energijo, ki jo v obliki hrane in pijače pojemo in popijemo vsak dan. Izredno pomembno je, da svoj energijski vnos uskladimo s svojo porabo energije. Če namreč pojemo več hrane, kot je bomo porabili, se bomo zredili, če je pojemo manj, kot je bomo porabili, pa bomo shujšali.

Naše telo torej potrebuje za dnevno delo ravno pravo količino kalorij, ne premalo in ne preveč. Strokovnjaki danes priporočajo pestro mešano prehrano, ki naj vsebuje veliko sadja in zelenjave, ki sta odličen vir vitaminov, mineralov in dietnih vlaknin, veliko kompleksnih ogljikovih hidratov, ki jih je največ v različnih izdelkih iz žit, kot so kruh, pecivo, testenine, riž in podobno, različne vire beljakovin (nemastno meso in mesni izdelki, mleko in mlečni izdelki, jajca in ribe, pa tudi stročnice, kot so fižol, grah in soja), zmerno količino maščob, predvsem v obliki rastlinskih olj in mehkih margarin, dovolj tekočine v različnih oblikah, kot so voda, malo sladkan čaj, naravni sokovi, juhe, sveže sadje in zelenjava, ter zmerno količino soli.

Tekočina je za dobro delovanje vseh telesnih funkcij zelo pomembna
Slab rezultat na testu iz matematike po uri športne vzgoje je mogoče deloma pripisati tudi izsušitvi – zato pijte, najbolje vodo, ko ste žejni. Na dan naj bi popili dva litra tekočine, poudarjajo na Inštitutu za javno zdravje. Če pa se ukvarjamo s športom, je treba za vsako uro intenzivne športne dejavnosti dodati načeloma še liter tekočine. Po brezalkoholnih gaziranih pijačah raje ne posegajte, te so namreč pogosto vir praznih kalorij, saj je v njih, razen sladkorja, za telo le redko kaj uporabnega.

Koliko obrokov na dan?
Naše telo stalno porablja energijo. To pomeni, da bi morali neprestano jesti, a k sreči imamo želodec, ki je nekakšna vrečka z zalogo hrane, iz katere se nekaj ur po obroku počasi sproščajo hranilne snovi. Problem nastane, če je želodec prazen. Naša presnova je prilagojena tako, da še posebej intenzivno shranjuje energijo v (maščobne) rezerve, če po daljšem času lakote pojemo obilnejši obrok. Zato je zdravo pojesti toliko obrokov, da imamo stalno ravno prav poln želodec. Priporočljivi so trije glavni dnevni obroki, zajtrk, kosilo in večerja, vmes pa dodamo še eno do dve malici. S tako razporeditvijo obrokov se tudi izognemo možnosti, da bi pojedli preveč za en obrok.

Tudi spanje je pomembno
Spanje je naravno stanje telesnega počitka in je nujno za preživetje. Človeško telo ima notranjo biološko uro, ki nas opozarja, kdaj je čas za počitek in spanje. Ta je občutljiva na svetlobo in temo v dnevu. Spanje poteka v več fazah od rahlega spanca do globokega spanja in sanjanja. Obstajata dve ključni fazi spanja: t. i. faza REM in faza non-REM. Med REM-fazo sanjamo večino svojih sanj. Faza non-REM pa je sestavljena iz štirih stopenj globokega spanca. Za kakovosten spanec so pomembne vse faze. Šolarji potrebujejo od devet do deset ur spanca na dan, medtem ko odraslim večinoma zadošča od 7 do 8 ur. Spanje pomaga pri utrjevanju in ohranjanju spomina ter pri učenju, še posebej pri utrjevanju proceduralnega spomina, ki nam omogoča učenje različnih spretnosti in veščin. Spanje možganom omogoča, da znova obdelajo že naučene informacije, tako da se utrdijo in ohranijo. Ptice na primer med spanjem "prepevajo" in s tem ponavljajo pesmi, kar jim jih utrdi in ohrani v spominu.

Kaj lahko storite za boljši spanec?
Vedno pojdite spat in se zbujajte ob isti uri, to velja tudi v času počitnic in ob koncu tedna. Če boste hodili spat in se zbujali ob isti uri, se bo telo hitro navadilo na to uro. Na ta način boste vzpostavili ustrezen spalni vzorec. Redno se gibajte – redna telesna dejavnost pomaga k boljšemu spanju, vendar pa neposredno pred spanjem ne bodite preveč telesno dejavni. Izogibajte se pijačam, ki vsebujejo kofein (kava, pravi čaji, nekatere gazirane pijače) v popoldanskem času. Nikotin je poživilo, zato tudi opustitev kajenja pripomore k boljšemu spanju. Alkoholne pijače povzročajo, da posameznik postane nemiren in se ponoči večkrat zbuja. Pred spanjem ne uživajte težke hrane. Priporočajo se na primer toplo mleko, polnozrnata žita z manj sladkorja, banana, kamilični čaj. Sprostite se - izogibajte se nasilnim, grozljivim ali akcijskim filmom pred spanjem oz. vsemu, kar bi vas lahko razburilo. Izogibajte se močni svetlobi, računalniškim in televizijskim zaslonom, poležavanju in dremežu čez dan, nočnemu učenju. Primeren prostor za spanje je temen, zračen in tih.