Najbolje je poskrbeti, da boste imeli ves čas ravno prav poln želodec, saj izpuščanje obrokov vodi v prenajedanje in poseganje po manj kakovostni hrani. Poleg tega z manjšimi obroki manj obremenite trebušno slinavko kot če enako količine hrane zaužijete naenkrat. "Redno uživanje vseh priporočenih obrokov tako dolgoročno prispeva k zdravju in dobremu počutju," je poudaril dr. Matej Gregorič z NIJZ-ja.

Ne odpovejte se zajtrku
"V zdravi prehrani se priporoča uživanje štirih do petih obrokov dnevno, od katerih je zajtrk najpomembnejši. Definicije obroka so številne in največkrat temeljijo na kulturnih in socialnih normah, pogosto uporabljena merila so tudi čas uživanja obroka, energijska vrednost in njegova sestava," je poudaril Gregorič. Z Resolucijo o nacionalnem programu o prehrani in telesni dejavnosti za zdravje 2015‒2025 želijo izboljšati prehranske in gibalne navade prebivalcev vse od otroštva naprej. Kot primer podpore Resoluciji izvajajo tudi projekt Tradicionalni slovenski zajtrk, ki povezuje različne inštitucije in resorje na nacionalni ravni. Ljudje naj bi dan začeli z zajtrkom, prednost pa naj bi dajali lokalno pridelani in predelani hrani. Takšna živila so tudi bolj hranljiva, sveža, polnejšega okusa in z manj dodatki za daljše skladiščenje.

"Nacionalni inštitut za javno zdravje se je pridružil projektu Tradicionalni slovenski zajtrk, ki je nastal na pobudo Čebelarske zveze Slovenije, vključila pa so se tudi ministrstva za zdravje, šolstvo in kmetijstvo ter druge organizacije. Osnovni cilj projekta je izobraževati, obveščati in ozaveščati šolajočo se mladino in tudi širšo javnost o pomenu zajtrka v okviru prehranjevalnih navad, pomenu lokalno pridelanih živil slovenskega izvora, kmetijske dejavnosti za širše okolje in pomenu čebelarstva za kmetijsko pridelavo, gospodarske dejavnosti in širšega okoljskega pomena. Pomemben poudarek bo tudi na splošnem ozaveščanju mladine o zdravem načinu življenja, vključno s pomenom gibanja in izvajanja športnih dejavnosti," je pojasnil Gregorič.

Energijo potrebujete, še preden začnete vsakdanje dejavnosti in obveznosti
Vključevanje zajtrka med vsakodnevne obroke je ključnega pomena za zdravje. Na izbor in odnos do hrane vplivajo tudi izkušnje iz otroštva. "Zajtrk naj bi bil polnovredno sestavljen ter čim bolj pester in bogat z barvami in okusi, da bo spodbudil naše zanimanje. Osnova so polnovredna ogljikohidratna živila, ki dajo energijo za delo in ugodno vplivajo na zmeren dvig glukoze v krvi, kar podaljšuje občutek sitosti. Z dodatkom kakovostnega beljakovinskega živila se še dodatno izboljša reševanje umskih nalog, pozornost ter spomin," poudarja Gregorič.

Raziskave so pokazale, da se tisti, ki zajtrkujejo, bolj zdravo prehranjujejo prek celega dne in imajo manj težav s čezmerno telesno težo. Potrudite se, da boste zajtrkovali vsaj štiri- do petkrat na teden. "Najbolje je, da zajtrk zaužijemo zjutraj, potem ko se zbudimo naspani in poženemo telo v tek z nekaj razgibalnimi vajami. Zapomnimo si, da naše telo potrebuje energijo, še preden začnemo z delom oziroma učenjem."

Kaj jesti za zajtrk?
Za zajtrk lahko pripravite različne kaše z jogurtom ali mlekom, izberite polnovredne vrste kruha s skutinimi namazi, ki jim dodate zelišča z vrta, ribe ter seveda sezonsko zelenjavo in sadje. "Tudi hitro pripravljen zajtrk je lahko zdrav. Izbirajte zdrave, polnovredne sestavine iz celega žita (polnozrnati kruh, kaše ...), ki ugodno vplivajo na zmeren dvig glukoze v krvi. Zajtrk naj vključuje tudi kakovostne vire beljakovin (jajca, mleko), kar še dodatno izboljša kognitivne zmožnosti in razpoloženje. Dodate lahko še zelenjavo ali sadje, kar zviša hranilno vrednost obroka in ugodno vpliva na njegovo energijsko gostoto. Izogibajte se žitom za zajtrk z veliko dodanega sladkorja, maščob in soli. Tudi sami lahko vnaprej pripravite okusne mešanice – zmešajte ovsene kosmiče, suho sadje in oreške," svetuje Gregorič.

Nekaj predlogov, kako si lahko pripravite bogat in hranljiv zajtrk:
• kaša iz svežega sadja, ovsenih kosmičev in navadnega jogurta
• polnozrnat kruh, sir, paradižnik in kozarec mleka
• vmešana jajca z bučkami, ajdov kruh z orehi, kos sadja (npr. hruška)
• polenta z mlekom in suhim sadjem

Izogibajte se kruhu s čokoladnimi namazi, žitom oziroma kosmičem z dodanim sladkorjem in hrenovkam.

Za nekatere otroke je prvi obrok še vedno malica
Po podatkih raziskave Z zdravjem povezano vedenje v šolskem obdobju (2002‒2014) redno zajtrkuje skoraj polovica mladostnikov. Še vedno pa otroci najpogosteje izpustijo zajtrk, zato tudi težje sledijo pouku. Prvi obrok je tako za tiste, ki ne zajtrkujejo, dopoldanska malica, ki bi morala biti po smernicah zdravega prehranjevanja vmesni obrok med zajtrkom in kosilom. Običajno otroci, ki redno zajtrkujejo, zaužijejo več kakovostne hrane z vlakninami in manj maščobami, ter se bolj zdravo prehranjujejo preko celega dne. Ravno tako imajo manj težav s čezmerno telesno težo v mladosti in odrasli dobi. Število otrok, ki redno zajtrkujejo, se je v zadnjih letih povečalo, ravno tako je prvič po letu 2010 upadel delež čezmerno prehranjenih, čeprav je še vedno zaskrbljujoč, in sicer je čezmerno prehranjenih še vedno 17,1 % mladostnikov.